Beim Ausdauer- oder Cardio Training scheiden sich die Geister. Die einen lieben es, die anderen hassen es, die einen sind frustriert, die anderen gelangweilt, wieder andere sprühen vor Begeisterung. Bist Du auch gegen Ausdauertraining? Dann solltest Du schnell Deine Meinung ändern.

Vorteile vom Ausdauertraining

Das Training hilft Dir, wenn Du abnehmen willst.
Allerdings wirkt sich ein regelmäßiges Training ebenfalls gut auf Dein Herz aus, es ist ein wichtiger Partner, wenn Du Muskeltraining ins Auge fasst und Du schaffst es damit, Deinen Stress abzubauen. Mit regelmäßigem Training wirst Du schnell merken, dass Du Deine Kondition verbesserst und fitter wirst.

Was heißt Ausdauer?

Sportliche Ausdauer wird im Allgemeinen als die Widerstandskraft des Körpers gegen Müdigkeit oder Erschöpfung und seine Fähigkeit, sich von Belastungen zu erholen, definiert. Im langläufigen Sinne steckt dahinter, die Grenzen Deines Körpers, mit gleichbleibender Trainingsintensität, stetig zu steigern. Wie eine gute Ausdauer definiert wird, ist immer von der Sportart abhängig. Beim Schwimmen sind 800 Meter als eine gute Ausdauerleistung anzusehen, beim Laufen ist erst alles ab 3.000 bis 5.000 Metern eine gute Leistung.

Welche Sportarten kommen in Fragen?

Klassisch fallen unter Ausdauersportarten Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen. Aber der Kreis lässt sich auch um Nordic Walking, den Crosstrainer, eine Aerobic-Stunde oder Wandern erweitern – im Grunde kannst Du jede sportliche Betätigung dazuzählen, die Dein Herz-Kreislauf-System fördert und fordert, jedoch nicht überfordert.

Wie oft sollte ich trainieren?

Du kannst über einen längeren Zeitraum in Deinem Wohlfühltempo Deine Leistung konstant aufrechterhalten. Du beginnst also damit, dass Du über eine gewisse Zeit hinweg in gleichmäßigem Tempo läufst, Rad fährst oder schwimmst. Wir empfehlen Dir, Dich mindestens drei- bis viermal die Woche zu bewegen und das mindestens 30 Minuten lang.

Als kleinen Startpiloten haben wir Dir exemplarisch einen kleinen Plan über sechs Wochen zusammengestellt, mit dem Du ins Laufen einsteigen kannst. Du wirst feststellen, dass die Trainingseinheiten immer wieder von Gehpausen durchzogen sind. Sie sind dafür da, damit Du Dich ein wenig erholen kannst. So sparst Du Kraft bzw. teilst Dir diese ein. Sobald Du Dich nach den kurzen Pausen ausgeruht fühlst, erhöhe das Tempo in den Laufphasen ein wenig. Nach sechs Wochen solltest Du Dein erstes Ziel erreicht haben.

Experten wissen, dass sich bereits nach vier bis sechs Wochen deutliche Fortschritte zeigen. In dieser Zeit braucht es allerdings Durchhaltevermögen, schließlich sind die ersten Einheiten oft schwierig und frustrierend. Du wirst ab und zu an einen Punkt kommen, an dem Du Deinen Plan komplett aufgeben möchtest. Bist Du an diesem Punkt angekommen, halte durch!
Es ganz wichtig, dass Du Dich nicht überforderst und Deine Erwartungen am Anfang nicht so hochschraubst. Bleib realistisch. Schließlich müssen sich Deine Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen erst an die Neuerungen gewöhnen. Ist die Anfangsphase geschafft, darfst Du zur Belohnung mit schnellen Erfolgen und Spaß an der Bewegung rechnen. Du wirst eine Leichtigkeit im Laufen bemerken und Dein Körper fordert das Aktivsein regelrecht ein. Jedes Mal, wenn Du schlechte Laune hast, wirst Du zu Deinen Schuhen greifen und loslegen. Danach wirst Du Dich viel ausgeglichener fühlen.

Worauf solltest Du achten?

Du bist fit und gesund? Somit ist Joggen wohl die erste Wahl für Dich – schließlich kannst Du immer und überall damit loslegen (siehe Trainingsplan). Solltest Du allerdings Probleme mit den Gelenken haben, ist Schwimmen oder Radfahren eine Alternative. Beide Sportarten sind schonender und entlastender für die Gelenke. Leidest Du an chronischen Krankheiten oder Herz-Kreislauf-Problemen, sprich bitte mit einem Arzt, bevor Du mit dem Ausdauersport startest.