Vitamine und Mineralstoffe

Lebenswichtige Vitamine

Vitamine leitet sich aus dem lateinischen für „Vita“ = „Leben“ ab. Für den menschlichen Körper sind Vitamine lebenswichtig, denn ohne sie kann der Stoffwechsel nicht richtig funktionieren. Doch welche Vitamine sind für unseren Körper essentiell und wofür sind die einzelnen Vitamine gut?

Lebenswichtige Vitamine lassen sich in fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine einteilen. Fettlösliche Vitamine kann der Körper besser verarbeiten und speichern. Ihr kennt bestimmt den Trick seinem Karottensaft einige Tropfen Öl beizugeben. Damit eben das Vitamin A der Karotten gelöst und gespeichert werden kann.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen:

Vitamin A

    • Synonyme: Retinol, Retinylacetat, Retinylpalmitat, beta-Carotin
  • Vorkommen in der Nahrung: Vitamin A findet man hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber oder Fisch. Aufgrund des hohen Gehaltes an Vitamin A in Leber, wird sogar vor dem Verzehr während der Schwangerschaft gewarnt. Als indirekte Quelle von Vitamin A gilt beta-Carotin; siehe hier beta-Carotin.
  • Bedeutung für den Menschen: Die wohl bekannteste Wirkung von Vitamin A im Körper ist der Erhalt der Sehkraft. Wobei dies, über den Umweg durch beta-Carotin, Karotten zugeschrieben wird. Weiterhin spielt Vitamin  A eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Haut bzw. der Schleimhäute. Durch einen Vitamin A Mangel ausgelöste Veränderungen der Haut können verstärkt Infektionen auftreten. Auch wird Vitamin A für die Verarbeitung von Eisen im Körper benötigt und unterstützt das Immunsystem.
  • Besonderes: Da Vitamin A vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist sollten Vegetarier / Veganer besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.

Vitamin D

    • Synonyme: Sonnenvitamin, Cholecalciferol
  • Vorkommen in der Nahrung: Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vitamin D kommt in fettreichen Fischarten wie geräuchertem Aal, Lachs, Makrele, Hering und Sardinen natürlich vor. Ebenso enthalten Austern und Lebertran viel Vitamin D. Für Vegetarier eignen sich Pilze und Avocados als Vitamin D Lieferanten. Übrigens: Vitamin D ist relativ hitzestabil und bleibt beim Garen bis zu 180°C erhalten. Lebensmittel mit Vitamin D können somit sehr gut zu warmen Gerichten verarbeitet werden.
  • Bedeutung für den Menschen: Schätzungen zufolge leiden fast 50 Prozent der Deutschen an einem Vitamin-D-Mangel. Vor allem ältere Menschen und Kleinkinder. Aber auch gesunde Erwachsene nehmen häufig zu wenig davon zu sich. Dabei ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem und die Kalziumaufnahme und Knochenbildung.
  • Besonderes: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 µg Vitamin D pro Tag

Vitamin E

    • Synonyme: Tocopherol, Tocotrienole
  • Vorkommen in der Nahrung: Vitamin E kommt unter anderem in Pflanzenölen – insbesondere Sonnenblumenöl, Getreidesamen und Nüssen wie Haselnüssen oder Mandeln vor.
  • Bedeutung für den Menschen: Vitamin E hat antioxidative Eigenschaften und schützt die Zellmembranen und weitere Strukturen des Körpers vor freien Radikalen, die zum Beispiel bei Entzündungsprozessen im Körper vermehrt ausgeschüttet werden. Für Personen mit Gelenkerkrankungen wie rheumatoide Arthrose oder Arthritis ist daher eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E besonders wichtig. Vitamin E trägt somit zur Stärkung des Immunsystems und der Zellerneuerung bei.
  • Besonderes: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 10-17mg pro Tag, der offizielle Referenzwert der Europäischen Kommission liegt bei 12mg pro Tag für einen Erwachsenen.

Vitamin K

    • Synonyme: Vitamin K1=Phyllochinon, Vitamin K2=Menachinon-n, Vitamin K3=Menadion
  • Vorkommen in der Nahrung: Lebensmittel, die Vitamin K enthalten, gibt es reichlich. Vitamin K kommt nennenswert insbesondere in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rucola und Rosenkohl vor. Vitamin K ist empfindlich gegenüber Licht. Es kann die Konzentration des Vitamins in Lebensmitteln verringern. Deshalb solltest du Vitamin K-Lebensmittel besser dunkel lagern. Sauerstoff und Hitze machen dem Vitamin dagegen nichts aus. Die Verluste beim Kochen sind gering.
  • Bedeutung für den Menschen: Vitamin K ist an der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren beteiligt und sorgt somit für eine reibungslose Blutgerinnung. Außerdem hemmt Vitamin K den Knochenabbau und trägt somit zu einer guten Versorgung von Knorpeln und Gelenken bei.
  • Besonderes: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 60 – 80 µg Vitamin K pro Tag

Wasserlösliche Vitamine verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers wie dem Blutkreislauf. Überschüsse werden aber im Körper kaum gespeichert und direkt wieder ausgeschieden. Daher ist es wichtig diese täglich über die Nahrung aufzunehmen.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:

  • Alle B-Vitamine: Zu den B-Vitaminen gehören B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).Enthalten in tierischen Produkten, Hülsenfrüchten, und grünem Gemüse.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure): Stärkung des Immunsystems, in Zitrusfrüchten, Paprika, Kohlgemüse.

Nehmen wir nicht ausreichend Vitamine zu uns können Mangelerscheinungen entstehen. Häufig kommt es zu einem Mangel durch eine einseitige Ernährung. Auch durch Darm-Erkrankungen kann die Vitaminaufnahme gestört werden. In der Schwangerschaft und während der Stillzeit besteht ein erhöhter Vitaminbedarf. Bei Alkoholmissbrauch kann es ebenfalls zu einem Vitaminmangel kommen.

Manche Menschen haben immer wieder Phasen in denen sie sich nicht ausgewogen ernähren sondern häufig Junk-Food, essen, das reich an Fett und Zucker ist, aber sehr wenig Vitamine enthält. In diesem Fall ist die Einnahme von Vitaminpräparaten empfehlenswert, erfordert jedoch immer einen vorherigen medizinischen Rat, um eine Überdosierung oder Falscheinnahme auszuschließen. Eine ausgewogene Ernährung reich an Obst, Gemüse, Molkerei- und Vollkornprodukten sollte immer die erste Wahl sein.

Gerade die B-Vitamine sind wichtig für das Gehirn. Dort spielen Sie eine wichtige Rolle als Coenzyme, d.h. sie steuern Enzyme die wiederum die Leistung und die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Oft werden die B-Vitamine auch als Nerven- oder Energie-Vitamine bezeichnet, da Sie genau das tun, Sie unterstützen das Nervensystem und sind Treibstoff für unser Gehirn. Zu den B-Vitaminen gehören B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin). Zusätzlich unterstützt Vitamin B12 auch die psychischen Funktionen des Gehirns positiv.

Neben den Vitaminen sind aber auch andere Substanzen für ein funktionierendes Gehirn unerlässlich, Tyrosin, DHA, Astaxanthin oder aber auch ein gut ausbalancierter Darm. Es gibt Anzeichen dafür, dass eine gestörte Darmflora ebenfalls die Gehirnfunktion negativ beeinflusst.

Alle Vitamine, die in der Haut die Synthese (Bildung) von Kollagen anregen, Wasser speichern oder die Elastizität erhöhen stehen hier im Vordergrund. Wichtigstes Vitamin, und auch wissenschaftlich geprüft, ist Vitamin C. Es unterstützt die Bildung von Kollagen in der Haut und somit eine straffe Haut. Beta Carotin lagert sich in der Haut ab und sorgt so für einen frischen Teint. Biotin und Zink unterstützten die Funktionen der Haut, Kupfer trägt zu einer normalen Pigmentierung bei. Mangan unterstützt die Bildung von Bindegewebe. Zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress ist Vitamin E zuständig.

Für Haare und Nägel sind besonders die Bausubstanzen notwendig, Proteine, Mineralstoffe wie Zink, Calcium, Magnesium aber auch Silizium. Diese werden durch die Mineralstoffe Zink und Kupfer sowie das Haarvitamin Biotin wesentlich unterstützt. Selen und Silizium z.B. aus Hirse und Bambusextrakt beschleunigen den Haarwuchs und sorgen für kräftiges und glänzendes Haar. Vitamin D ist zudem wichtig für die drei Phasen des Haarwachstums. Ein Mangel an Vitamin D führt zu einer Änderung der Phasen des Haarfollikelzyklus und das kann zu Haarausfall führen.

Einige Vitamine haben einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, vor allem Vitamin C und Vitamin D. Da unser Köper aber verschiedene Mechanismen zur Abwehr von Krankheiten hat, wird auch eine gesunde Darmflora zum Immunsystem gezählt. Und daher sind es nicht nur Vitamine sondern zum Beispiel auch probiotische Kulturen die unser Immunsystem stärken.

Grundsätzlich sollte schon und natürlich während der Schwangerschaft ein erhöhtes Augenmerk auf die Ernährung gelegt werden. Das heißt aber nicht dass für zwei gegessen werden soll, es geht um die Nährstoffdichte, nicht um zusätzliche Energiezufuhr. So sollte vermehrt frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und auch Nüsse und Ölsaaten verzehrt werden. Gerade letztere enthalten eine Vielzahl an lebenswichtigen, essentiellen Fettsäuren. Besonders wichtig sind die Vitamine Folsäure, Vitamin B12 und die Spurenelemente wie Jod oder Eisen.

Wichtig: Viele Experten raten schon bei einem Kinderwunsch auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zu achten.

Selbstverständlich benötigen Haustiere ebenso wie wir Menschen Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu unserer Ernährung ist die unserer Haustiere standardisiert: Fertignahrung, die bereits mit Vitaminen und Mineralstoffen abgestimmt ist. Trotzdem kann es auch bei Haustieren zu Mangelerscheinungen aufgrund eines erhöhten Bedarfs kommen. Allerdings ist zu beachten, dass die Nahrungsergänzungsmittel für den Menschen mit im Durchschnitt 70kg Körpergewicht ausgelegt sind. Daher Vorsicht mit der Dosierung!

Da die Vitamine in Öl gelöst sind, und so weniger Sauerstoff einwirken kann, ist die Stabilität sogar noch besser als in Kapseln oder gar in wässrigen Produkten. Auch die Braunglasflasche, die den Lichteinfall deutlich reduziert, erhöht weiter die Haltbarkeit. Wir geben 2 Jahre als Mindesthaltbarkeitsdatum, allerdings heißt das nicht, dass die Tropfen dann kaputt sind. Das ist nur die gesetzlich übliche Spanne. Unsere Tropfen können auch noch nach 3 Jahren verwendet werden.